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CONTENTS

Lower Body Stretch 下半身ストレッチ
Upper Body Stretch 上半身ストレッチ
Lower Body Training 下半身トレーニング
Upper Body Training 上半身トレーニング
Lower Body Training 体幹トレーニング
Lower Body Training バランストレーニング
Walking ウォーキング

PAMPHLET

Lower Body Stretch

下半身ストレッチ

01
Back of thighs

太もも裏

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目安の回数 20秒を1~3セット[4~7回/週]
Tip!
  • つま先を正面に向けて、膝関節を伸ばします。
  • 上半身を前に倒して、ももの裏の筋肉をゆっくりと伸ばして保持します。
02
Calf

ふくらはぎ

目安の回数 20秒を1~3セット[4~7回/週]
Tip!
  • 脚を前後に開いて立ちます。つま先を正面に向けて、膝関節を伸ばします。
  • 後ろの脚の踵が床から離れないように、ふくらはぎの筋肉をゆっくりと伸ばして保持します。
03
Butt

おしり

目安の回数 20秒を1~3セット[4~7回/週]
Tip!
  • 椅子に座って、脚を組みます。
  • 上の脚の膝関節を両手で抱えて胸に近づけます。
  • 上半身は背筋を伸ばして、臀部の筋肉をゆっくりと伸ばして保持します。
04
Front of thighs

太もも前

目安の回数 20秒を1~3セット[4~7回/週]
Tip!
  • 片脚で立って、片方の脚の足首を手で持ちます。
  • 腰が反らないように注意しながら、ももの前の筋肉をゆっくりと伸ばして保持します。
  • 壁や椅子などで支えながら実施してください。
05
Hip joint

股関節

目安の回数 20秒を1~3セット[4~7回/週]
Tip!
  • 後ろ脚の踵を浮かして、脚を前後に開いて立ちます。前の脚の膝関節を曲げて、腰部をゆっくりと前に出します。
  • 腰が反らないように、股関節の前の筋肉をゆっくりと伸ばして保持します。
06
Inner thighs

太もも内側

目安の回数 20秒を1~3セット[4~7回/週]
Tip!
  • 椅子に座って、脚を開きます。
  • 膝の内側を両手で押さえます。
  • 上半身をまっすぐに保ったまま前に傾します。ももの内側の筋肉をゆっくりと伸ばして保持します。
Upper Body Stretch

上半身ストレッチ

01
Chest

胸

目安の回数 20秒を1~3セット[4~7回/週]
Tip!
  • 壁に前腕（肘から手首まで）をつけて立ちます。
  • 体を回して、胸の筋肉をゆっくりと伸ばして保持します。
02
Shoulder

肩

目安の回数 20秒を1~3セット[4~7回/週]
Tip!
  • 胸の前で腕を組みます。
  • 腕を体に引き寄せて、肩の後ろの筋肉をゆっくりと伸ばして保持します。
03
Upper arm

二の腕

目安の回数 20秒を1~3セット[4~7回/週]
Tip!
  • 頭の上で肘を一方の手で持ちます。
  • もう一方の腕の肘関節をできるだけ曲げます。
  • 肘を体の後ろに引っ張って、二の腕の筋肉をゆっくりと伸ばして保持します。
04
Back1

背中１

目安の回数 20秒を1~3セット[4~7回/週]
Tip!
  • 椅子に座って、片方の腕の手首をもう一方の手で持ちます。
  • 上半身を丸めるようにして、横に倒します。
  • 背中の筋肉をゆっくりと伸ばして保持します。
05
Back2

背中２

目安の回数 20秒を1~3セット[4~7回/週]
Tip!
  • 椅子に座って、両手を組んで前に伸ばします。
  • 背中を丸めて、おへそをのぞき込むようにして、背中の筋肉をゆっくりと伸ばして保持します。
06
Shoulder/Neck

肩・首

目安の回数 20秒を1~3セット[4~7回/週]
Tip!
  • 背筋を伸ばして椅子に座ります。
  • 首を斜め前に倒します。
  • 頚の後ろの筋肉をゆっくりと伸ばして保持します。
Lower Body Training

下半身トレーニング

01
Squat

スクワット

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目安の回数 10~15回を3~5セット[2~3回/週]
Tip!
  • 脚を肩幅程度に開いて立ちます。
  • 息を吸いながら、ゆっくりと腰を落としていきます。
  • 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、息を吐きながらゆっくりと立ち上がります。
02
Calf raises

カーフレイズ

目安の回数 20~30回を3~5セット[2~3回/週]
Tip!
  • 脚は肩幅程度に開いて立ちます。
  • 体をまっすぐに保ったまま真上に向かって踵を上げます。
  • つま先立ちになったら、一度停止します。停止した後、ゆっくりと踵を下ろしていきます。
03
Hip lift

ヒップリフト

目安の回数 10~15回で3~5セット[2~3回/週]
Tip!
  • 仰向けに寝ます。
  • 腰を反らないように注意しながら、お尻を肩から膝までが一直線になるようにゆっくり持ち上げて降ろします。
Upper Body Training

上半身トレーニング

01
Push-ups

プッシュアップ

目安の回数 10~15回で3~5セット[2~3回/週]
 
Knee Push-ups

膝つきプッシュアップ

Tip!
  • 足を軽く開き、体をまっすぐに保ちます。
  • 肘を曲げて、上体を倒します。
  • 壁または床に胸を近づけて、ゆっくりと元に戻していきます。
02
Side raise

サイドレイズ

目安の回数 10~15回を3~5セット[2~3回/週]
Tip!
  • 肘を軽く曲げたまま、腕をゆっくりと真横に持ち上げます。
  • 肩と同じくらいの高さまで腕を持ち上げたら、停止した後、ゆっくりと腕を下ろしていきます。
  • より負荷を上げたい方は水の入ったペットボトルを持って実施してください。
Core Training

体幹トレーニング

01
Crunch

クランチ

目安の回数 10~15回を3~5セット[2~3回/週]
Tip!
  • 仰向けになり、膝を90度に曲げます。
  • 両手をももの上に乗せて、おへそをのぞき込みながら上半身を起こします。
  • 両手が膝の上にくるまで上半身を起こしたら、ゆっくりと元に戻します。
02
Stability Ex.1

スタビリティ Ex.1

目安の回数 20~30回を3~5セット[2~3回/週]
Tip!
  • 四つ這いになり、上半身をまっすぐに保ったまま、対角線の腕と脚を伸ばします。
  • 伸ばした腕と上半身と伸ばした脚が一直線になるまで上げます、その後ゆっくりと元に戻して、もう一方の腕と脚を伸ばして交互に行います。
03
Stability Ex.2

スタビリティ Ex.2

目安の回数 20~30回を3~5セット[2~3回/週]
Tip!
  • 肘を肩の真下に置き、つま先または膝を床につきます。
  • 体をまっすぐに保ったまま、腰を上げて保持します。
  • この際に、お腹に力を入れて腰が反らないように注意します。
Balance Training

バランストレーニング

01
Thigh list

もも上げ

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目安の回数 10回（1~5秒）を2~3 セット[4~7回/週]
Tip!
  • 壁や椅子に手をついて、背筋を伸ばして立ちます。
  • ももを上げて片脚立ちをします。できる範囲で片脚立ちの時間を長くしてください。
02
Standing on one leg

片脚立ち

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目安の回数 ~120秒を1~3セット[4~7回/週]
Tip!
  • 壁や椅子に手をついて、背筋を伸ばして立ちます。
  • 左右交互にももを上げて、片脚立ちをします。
  • できる範囲で片脚立ちの時間を長くしてください。
03
Back lunge

バックランジ

目安の回数 5~10回を1~3セット[2~3回/週]
Tip!
  • 壁や椅子に手をついて、実施します。
  • 片脚立ちでバランスを取りながら、もう一方の脚を後ろについて、腰を落とします。
  • 両膝を90度程度になるまで曲げたら、立ち上がって片脚立ちの姿勢に戻ります。
Walking

ウォーキング

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Tip!
  • 顎を軽く引き、まっすぐ前を向きます。肩の力は抜いてリラックスしましょう。
  • 肘を軽く曲げて、前後に大きく振ります。腰を回して一直線上を歩くように意識すると歩幅が大きくなります。
  • 踵から着地し、足裏全体に体重をかけていき、つま先から抜けるように移動します。
  • 慣れてきたら、歩幅を大きくし、実施時間を伸ばしていきましょう。